最实用健康家庭食谱-一周

 时间:2020-09-08  贡献者:yozrun.com

导读:家庭最实用健康 一周食谱设计,一周食谱设计摘要: “民以食为天”随着生活水平的提高,我们已不仅仅满足于吃饭吃到饱就行的程度,更重 要的是讲求它的营养价值,以及色香味俱全。本文从食品种类的选择和

家庭最实用健康 一周食谱设计
家庭最实用健康 一周食谱设计

一周食谱设计摘要: “民以食为天”随着生活水平的提高,我们已不仅仅满足于吃饭吃到饱就行的程度,更重 要的是讲求它的营养价值,以及色香味俱全。

本文从食品种类的选择和食品的搭配,并通过食品设计 的原则和步骤的分析,举例说明了一周家庭食谱的合理搭配。

关键字:食品 种类 营养 食谱一,食品种类的选择: 1,提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配 1-2 次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细 搭配, 起列营养互补的作用。

2,保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、 一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。

3,提供维生素、矿物质的蔬菜,应首选菜叶累,叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因 此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数,才能保证维生素的补充。

4,辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。

二,食品的搭配 (1)选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。

任何一种食物也不能满足人体对各种营养 素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。

日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。

(2)确定热能、蛋白质食物的构成比例。

建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为 60%,动物性食物为 15%,豆及豆制 品为 10%,或动物性食物与豆制品食物之 和为 25%,其它植物性食物为 15%。

(3)选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。

我们日常多见的食品主要有九 大类:如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、 水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。

多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限 在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择 20 一 30 种食物, 构成较平 衡的营养膳食。

如一日膳食中安排了 5 种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7 种调味品, 其食品总数 虽达到 20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。

(4)要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。

如 孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等, 可 为他们设计特殊的加餐。

如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。

三,设计食谱的原则和步骤: 1,根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计 算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

(1) ,每人每日各种营养素的摄入,量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。

但一般单位及家庭很难

做到。

因此, 每夭都可以浮动。

每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士 5%。

一周 之内七日 之和的均值只要达到供给量标准的士 5%即可。

(2) ,根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。

各种营养素中, 又以热能和蛋白质 的三餐合理分配显得更为重要。

一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以 30%、40%、30% 为 宜。

对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。

一个人一日三餐均在家就餐为 1 人日, 但家庭 中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚 分别为 30%、40%、30%。

因此, 一日早、中、晚三餐分别为 0.3、0.4 和 0.3 人日,早中两餐为 0.7 人 日,中完为 0.6 人日,早晚为 0.6 人日。

根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐 人日数。

一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

2,利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。

但一个家庭不能分别 按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢. 这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日 的供给量标准。

由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。

例如 这一家庭的热能标准为平均 每人日 2682 千卡,则可计算出 一天在家就餐的为 2.6 人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 : 2682 千卡*2.6=6973.2 千卡;又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为 70.6 克, 则此户一日膳食 中摄入的总蛋白质的量应为 :70.6 克*2.6=183.6 克。

其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。

3,营养素的合理分配 计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以 35%、40%和 25%更为合理。

中国 与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在 8 小时以上, 故晚餐的热能分配 25%-30% 为宜。

避免热能 堆积, 引起肥胖及心血管疾病。

四,一周家庭健康食谱: 三餐配餐营养标准: 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每 人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。

早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的 30% 左右,午餐占 40%,晚餐占 30%。

每人每天约需 2000-2400 千卡热能摄入,其中 12-15%的能量来自 蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则: 1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为 3:4:3。

3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝 6-8 杯水。

3、全天用油均建议用色拉油 25 克。

以下按一周为单位,为您推荐的一日三餐健康食谱: 星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶) 、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜。

中餐:米饭、香菇菜心、糖醋 带鱼、丝瓜汤。

晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶) 、卤蛋 1 个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶) 、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、 鸡蛋汤。

晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶) 、煮荷包蛋 1 个中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白 萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶) 、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。

晚餐: 芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶) 、煎鸡蛋 1 个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇 汤。

晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶) 、煮鸡蛋 1 个中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜 汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

4,下面介绍每周代表菜系的做法: 周一: 【菜名】 肉末四季豆 【原料】 四季豆 1 斤,猪肉三两,葱粒、榨菜粒、蒜末少许。

【制作过程】 1、猪肉洗净剁碎。

2、四季豆撕去筋,洗净滴干水份。

放入油锅中煸炒两分钟左右,盛起, 滴去油份。

3、烧热锅下油,将肉末葱粒榨菜炒片刻,加入四季豆,再加清水,用大火至汁收干,加 盐加味精,拌上蒜末即可。

(为了保持四季豆的色泽,放盐的时间不亦过早。

) 周二 【菜名】 山东丸子 【原料】 猪肥瘦肉 350 克,鹿角菜 350 克,海米 25 克,鸡蛋 50 克,香油 50 克,葱、姜末各 10 克, 料酒 15 克,米醋 15 克,盐 7 克,味精 5 克,酱油 15 克,香菜段、末各 10 克,鸡汤 500 克。

【制作过程】 (1) 用温水将鹿角菜泡开去根洗净。

海米泡软剁成末 (2) 猪肉剁成放入盆内,加进盐、味精、酱 油各 3 克,再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。

并将鸡蛋打入盆内,搅拌成馅,将馅挤成直 径 3 厘米的丸子,放入盆中上屉蒸 15 分钟左右取出放入碗内。

(3) 炒勺放入鸡汤,加入盐、味精、 酱油、米醋、料酒等,汤开后将浮沫撇去,淋入香油,将汤浇在丸子上,把香菜段撇上即可。

周三 【菜名】 葱爆鸡丁 【原料】 鸡腿肉 150 克,笋 50 克,干淀粉 6 克,鸡蛋清 20 克,白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀 粉、酱油适量。

【制作过程】 ①将鸡肉切成小丁,撒上精盐腌一下,再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀,连同笋丁放入旺火湿猪油 锅内炒 10 多分钟,沥去油。

②将葱切成丝,将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。

周四 【菜名】 糖醋排骨

【原料】 猪排骨 25o 克,番茄酱少许,白糖 25 克,醋 2o 克,料酒 1o 克,盐 3 克,油 1ooo 克。

【制作过程】 ①将排骨洗净,用料酒、盐腌一下。

②锅上火,放油烧至六成热,下入排骨炸至呈金黄色捞出; ③另坐锅底油,放入白糖、番茄酱、醋、盐,搅匀成糖醋汁,再把炸好的排骨放入,翻炒至均匀挂上 汤汁即可。

周五 【菜名】 麻辣豆腐 【原料】 豆腐 一斤 猪肉 二两 菜油 一两五钱 郫县豆办 一两 盐 三分花椒面 二分 蒜苗 一两五 钱 豆豉 十余粒 酱油 五钱 麻辣面 四钱 水豆粉 一两五钱汤 八两 1、将豆腐切成五分见方的颗 2、把瘦多肥少的肉剁成碎粒,蒜苗切成五分长节子,豆豉用刀 按细3、炒锅置中火,下菜油至五成热时下碎肉,肉炒干水汽后,下豆办、豆豉,炒出香味,下辣椒 面(若火太大,可将锅暂端离火口) ,炒出红油放盐、酱油,同时下豆腐;豆腐下锅后烧约三分钟下 蒜苗(注意铲动以免巴锅) ;蒜苗一变色(颜色生绿、熟而不蔫) ,用水豆粉勾芡,起锅装碗,菜面上 撒上花椒面即成. 周六 【菜名】 芹菜炒牛肉 【原料】 嫩牛肉 300 克,芹菜 150 克,绍酒 40 克,酱油 20 克,白糖 10 克,小苏打 5 克,水淀粉 20 克,胡椒粉 1 克,葱姜片 20 克,姜末 2 克,花生油 500 克,味精少许。

【制作过程】 ①将芹菜切成薄片。

牛肉横切成 2 厘米长的薄片,放入碗内,加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉, 绍酒、姜末和清水,浸 10 分钟后,加入话生油,再腌 1 小时; ②炒锅上火,花生油烧至六成热,放 入牛肉片,用勺拌和,待牛肉色白时,倒入漏勺沥油。

锅内留少许油复上火,放入葱姜片、白糖、酱 油、味精、清水少许,烧沸后,用水淀粉勾芡,放入牛肉片、芹菜片,拌均匀即可。

周日 【菜名】 清菜汤 【原料】 嫩白菜心 250 克,胡罗卜丝 l00 克,鸡汤 l000 克,盐 5 克,味精 2 克,葱、姜各 5 克,料 酒 5 克。

【制作过程】 ①将菜心洗净并从中间剖开,把它切成长短一样的原料。

葱切段,姜切块用刀略拍; ②锅中加 入鸡汤、清水,再下葱、姜烧开后将白菜心放入,烧至八成熟取出,再将汤去掉放入鸡汤、盐、味精、 料酒,烧开后将菜心、胡罗卜丝放入,再开锅即离火; ③先将菜心剖面向上,在场盘中码齐再将胡 罗卜丝置其上,随后把鸡汤注入即可。

【制作过程】

 
 

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